Önümüzdeki yılın maratonuna daha çok uzun zaman var gibi görünse de, performasını arttırmak isteyenler aşağıdaki yazımızı mutlaka okumalı.
Amatör veya profesyonel fark etmeksizin eğer koşuyorsanız bir hedef için koşarsınız. İster kafanızı rahatlatmak veya kilo vermek için koşun, isterseniz maraton hazırlığında olun hedefiniz daima aynıdır: Daha iyi koşmak. Peki daha iyi koşmak için sadece düzenli olarak koşmak yeterli mi? Her gün antrenman yapmak; mesafeleri, süreleri, drilleri değiştirmek tabii ki performansınızı arttıracaktır. Ama şunu da öngörmek or değil: Bazen o kadar çok antrenman yaparsınız ki, tam da hedeflediğiniz performans gününe yakın bir zamanda sakatlanırsınız… Veya ne yaparsanız yapın, hedefinizin uzağında kalırsınız… Bu durumda kendinize sormanız gereken soru şu: Acaba koşarken sandığım kadar “rahat” mıyım?
Muhtemelen değilsiniz. Antrenman programınıza pilates dersleri eklemeniz gerektiğinin en önemli göstergesidir bu: Daha rahat ve organik hareket etme ihtiyacı... Pilates egzersizleri, hareket akışınız mekanikleşmeden önce, vücudunuza ne yapacağını hem düşünce, hem de aynı anda uygulama ile öğretebilecek sadelikte ve etkidedir. Elbette, pilatesin kendine has prensipleri vardır ancak bu prensiplere sadık kalarak yapılabilecek modifikasyonlar neredeyse sonsuzdur ve bu değişiklikler ile doğru uygulandığında pilates, her türlü spor branşına destek olarak performans artırmak için yeterli etkinliğe sahiptir.
Peki, pilatesin bir koşucuya sağlayacağı spesifik faydalar nedir, sıralayalım:
Core aktivasyonu; yani dinamik stabilizasyon ve rotasyon
Doğru postür
Nefes
Toparlanma sürecinde destek
Core aktivasyonu: Dinamik stabilizasyon ve Rotasyon
Güçlü bir core bölgesi aynı zamanda vücudun kendini daha rahat taşımasına ve daha verimli koşmaya yardımcı olur. Tabi, core bölgesi deyince aklınıza sadece karın kasları gelmesin. Unutmayın ki sırtınız ve kalçalarınızı çevreleyen kaslar da işin içinde. Core bölgesinin en önemli elementi; güçlü karın kasları. Güçlü karın kaslarının bir koşucu için performans arttırıcı ve sakatlık önleyici etkileri üzerine bir çok araştırma yapıldı, önemi vurgulandı. Ancak koşucuların, kendi hareket paternlerine göre karın kaslarının nasıl güçlendirilmeleri gerektiği ve nasıl aktive edecekleri hakkında yeterince bilgileri yok.
Koşarken core bölgenizin güçlü ve aktif olması için çalışıyor, core stabilizasyonunuza dikkat ediyor ve bu şekilde core bölgenizin, pelvisinizi sabitlemek için bir korse gibi devrede tutmanız gerektiğini düşünüyor olabilirsiniz. Oysa tam tersi söz konusu… Core kaslarınızı sadece pelvisinizi sabitleme üzerine aktive edildiğinde, koşma eylemi ile çelişen bir durum sergiler.
Daha iyi anlamak için koşan bir atletin vücudunu gözümüzün önüne getirelim: Karın kasları görmeye alışık olduğunuz aktivasyonundan farklı olarak, burarak suyunu sıkmaya çalıştığınız bir havluya benzer. Yani fleksiyon ve statik sabitleme ile değil, rotasyon kabiliyeti ile size yardım eder. Vücudun merkezi diyagonal olarak gerilir. Koşunun en temel hareketi olan sırayla her bir bacağı diğerinin önüne atma esnasında, karın kasları bu rotasyonel hareket ile bütüne katkıda bulunur. Yani pelvisi sabitlemek değil hareket ettirmek, koşarken dizinizi öne itmenin tek yoludur. Pelvisinizi hareket ettirmezseniz, elinizdeki opsiyonlar dizinizi havaya kaldırma –ki bu olduğunuz yerde koşarken işe yarar ama aslında vücudunuzu ileriye taşıyan bir aksiyon değildir- veya ayağınız ile ileriye uzanıp yeri kendinize çekme hissiyle –yani “overstride” yaparak- hareket etmektir.
Kısacası, daha iyi koşmak için güçlü karın kaslarına pelvisinizi sabitlemek için değil, tam tersine onun doğal ve rahat hareket etmesine destek olması için ihtiyacınız vardır. Bunun için de, normal koşullarda, bizim de pilates derslerinde üzerinde çok durduğumuz bir mesele olan core stabilizasyonu çok önemlidir. Ancak “stabilizasyon” sözcüğü sizi yanıltmasın; bir koşucu için programlanmış pilates derslerinde üzerinde durduğumuz “statik” değil, “dinamik” stabilizasyondur. Zaten “Core Stability” için sözlüğe* bakarsanız karşılaştığınız tanım şu: Karın bölgesi kaslarının özellikle hareket esnasında iyi bir postür, denge vb sağlanmasını destekleme kapasitesi.
Bu tanım üzerinden koşu sırasında karın kaslarının yapması gerekeni anlamak kolaylaşıyor.
Peki, ne yapmalısınız? Yanıt basit: Karın kaslarınızı izometrik olarak (korse gibi tüm vücudu sabitleyerek) değil, farklı şekillerde hareket ettirerek... Bedeninizin öne ve yanlara eğilip bükülmesinden sorumlu olan oblikleriniz, koşu sırasında pelvisinizin hareketi ile gövdenizin çapraz rotasyonunu koordine etmek için çok çalışır. O nedenle obliklerinize konsantre olmalısınız.
Pilates derslerinde tam da bu şekilde; dinamik stabilizasyon ile karın kaslarınızın diagonal çekiş gücünü ve rotasyonel devinimini arttırmak üzerine çalışırız. Karın kaslarınızı güçlendirmek için plankler ve chest lift’ler (crunch) yaptırmayız; dinamik stabilizasyonunuzu güçlendirmek ve rotasyon becerinizi arttırmak için obliklerinizi güçlendirmeyi hedefleriz.
Böylece doğru şekilde güçlenen ve hareket etmeyi öğrenen karın kaslarınız, sabitlemek yerine devinim yaratmaya destek olur. Siz de, koşarken enerjinizi kendi vücudunuzla savaşmak yerine sadece koşmaya ayırabilirsiniz.
Doğru Postür
Öncelikle şunu açıklığa kavuşturalım: “Postür” kelimesinin temel’i, “pozisyon”dur ve pozisyon, hareket içermez, statiktir. Ancak koşarken vücudunuzda statik olan tek bir yer yoktur. Pelvis örneğin, üç eksende birden hareket eder. Pelvisin hareket ettiği senaryoda omurganızın sabit kalması neredeyse imkansızdır. Omurganız bununla kalmaz, koşarken spiral rotasyon yapar. Lumbar omurga pelvisin frontal eksendeki hareketinin bir parçası olarak lateral fleksiyon yapar. Ek olarak omurganın bütünü, gluteal bölgeden başlayarak, çapraz omuza uzana diyagonal bir fleksiyon/ekstansiyon hareketi yapar. Koşu türünüze göre, bu harekerler artar veya azalır.
Omuzlar, hem gövdenin spiral rotasyonunun bir parçası olarak hem de kolların salınımına yardımcı olmak için döner. Bu esnada dinamik stabilizasyon halindeki kürek kemikleri de bu hareketin aktörlerindendir. Başınız, iki yana hareket eder. Ve sırasıyla ayaklar…
Kısaca, koşarken vücudun her bölgesi hareket halindedir, sabit bir yeri yoktur. Bu nedenle “koşu postürü” diye bir şeyden söz edilemez.
Bir koşucu için programlanmış pilates derslerinde formunuz üzerine çalışırken, doğal postürü unutup, koşma eylemini sağlayan hareketlerin totaline odaklanırız. Koşu eyleminin organikliğini arttırmak, iyi bir zamanlama ve koordinasyon ile mümkündür. Her bölgenin, kendi üzerine düşen görevi doğru bir şeklide yapması, her biri üzerinde ayrı ayrı çalışarak ve sonrasında bu birbirinden bağımsız gibi görünen tüm bu parçaları bir araya getirerek bütünselliği oluşturmaya bağlıdır. Örneğin yukarıda bahsettiğimiz gibi ayaklar… Koşuda ayaklar, koşulan mesafeye bağlı olarak basış mekaniğinin 4 safhasını birden doğru yerine getirmelidir: Sırasıyla “heel rocker-ankle rocker-forefoot rocker-toe rocker”. Bu paternde “toe rocker”, yani ayak başparmağının yer ile temasının kesildiği ve vücudu ileriye doğru ittirdiği safha çok önemlidir. Doğru pilates dersi, doğru basışın öğretilmesi ile başlar ve bir koşucu, sadece basış tekniğini pilates sayesinde geliştirerek bile koşu performansını dikkate değer ölçüde geliştirebilir.
Nefes
Pilatesin bir diğer temel prensibi de nefestir. Koşarken veya herhangi bir kardiyovaskuler antreman sırasında gerek duyacağınız güç ve dayanıklılığın temelinde nefesin hareketle ilişkisini kurabilmek yatar.
Kas yorgunluğunun minimum hissedilmesini sağlayan en önemli faktörlerden birisi de, yine nefestir. Defalarca söylediğimizi tekrarlamak gerekirse nefes hareketin gaz pedalıdır. Yeteri kadar oksijen alabilmek ve vücudun bunu kullanabilmesi için doğru nefes almayı bilmek önemlidir. Pilates, koşucuların nefeslerine odaklanmalarına yardımcı olur. Core bölgesini çalıştırmak, intercostal denilen, göğüs kafesine bağlanan kasların çalışmasını da sağlar. Bu da, akciğer kapasitesinin tamamını kullanarak kolay ve sorunsuz nefes alıp vermeyi kolaylaştırır.
Toparlanma sürecinde pilates
Pilates kasları kısaltmadan kuvvetlendirir. Yeterince uzun ve kuvvetli kaslar, ligamentlerin zorlanmasına engel olur. Yeterince uzun olmayan gergin kaslar ise koşucuların en iyi ihtimalle hızlarının yavaşlamasına sebep olur ya da en kötüsü ciddi sakatlıklara yol açar. Hem esnek hem de kuvvetli kas yapısı ise hantal kaslardan çok daha hızlı ve sorunsuz koşulmasını sağlar.
Sadece 4-5 km koşan birisi bile ertesi gün kas ağrısı, yorgunluk ve tüm vücutta halsizlik hissedebilir. Antrenman rutinine pilates eklendiği taktirde ise 10+km koşulduğunda bile kassal yorgunluk minimum olur. Koşulardan sonra yapılan pilates dersleri sayesinde vücut kendini çok daha çabuk toparlar, kasların iyileşme süresi hızlanır.
Sonuç olarak, pilatesin temelinde form ve kesinlik yatar. Düzenli pilates egzersizi, zihninizi vücudunuzun hareketiyle bütünleştirir. Zihniniz; vücudunuzu mümkün olan en sağlıklı biçimde kontrol etmeyi ve hareket ettirmeyi öğretir. Bu durum koşarken de sizi bir adım ileriye taşır.
Amatör veya profesyonel fark etmeksizin eğer koşuyorsanız bir hedef için koşarsınız. İster kafanızı rahatlatmak veya kilo vermek için koşun, isterseniz maraton hazırlığında olun hedefiniz daima aynıdır: Daha iyi koşmak. Peki daha iyi koşmak için sadece düzenli olarak koşmak yeterli mi? Her gün antrenman yapmak; mesafeleri, süreleri, drilleri değiştirmek tabii ki performansınızı arttıracaktır. Ama şunu da öngörmek or değil: Bazen o kadar çok antrenman yaparsınız ki, tam da hedeflediğiniz performans gününe yakın bir zamanda sakatlanırsınız… Veya ne yaparsanız yapın, hedefinizin uzağında kalırsınız… Bu durumda kendinize sormanız gereken soru şu: Acaba koşarken sandığım kadar “rahat” mıyım?
Muhtemelen değilsiniz. Antrenman programınıza pilates dersleri eklemeniz gerektiğinin en önemli göstergesidir bu: Daha rahat ve organik hareket etme ihtiyacı... Pilates egzersizleri, hareket akışınız mekanikleşmeden önce, vücudunuza ne yapacağını hem düşünce, hem de aynı anda uygulama ile öğretebilecek sadelikte ve etkidedir. Elbette, pilatesin kendine has prensipleri vardır ancak bu prensiplere sadık kalarak yapılabilecek modifikasyonlar neredeyse sonsuzdur ve bu değişiklikler ile doğru uygulandığında pilates, her türlü spor branşına destek olarak performans artırmak için yeterli etkinliğe sahiptir.
Peki, pilatesin bir koşucuya sağlayacağı spesifik faydalar nedir, sıralayalım:
Core aktivasyonu; yani dinamik stabilizasyon ve rotasyon
Doğru postür
Nefes
Toparlanma sürecinde destek
Core aktivasyonu: Dinamik stabilizasyon ve Rotasyon
Güçlü bir core bölgesi aynı zamanda vücudun kendini daha rahat taşımasına ve daha verimli koşmaya yardımcı olur. Tabi, core bölgesi deyince aklınıza sadece karın kasları gelmesin. Unutmayın ki sırtınız ve kalçalarınızı çevreleyen kaslar da işin içinde. Core bölgesinin en önemli elementi; güçlü karın kasları. Güçlü karın kaslarının bir koşucu için performans arttırıcı ve sakatlık önleyici etkileri üzerine bir çok araştırma yapıldı, önemi vurgulandı. Ancak koşucuların, kendi hareket paternlerine göre karın kaslarının nasıl güçlendirilmeleri gerektiği ve nasıl aktive edecekleri hakkında yeterince bilgileri yok.
Koşarken core bölgenizin güçlü ve aktif olması için çalışıyor, core stabilizasyonunuza dikkat ediyor ve bu şekilde core bölgenizin, pelvisinizi sabitlemek için bir korse gibi devrede tutmanız gerektiğini düşünüyor olabilirsiniz. Oysa tam tersi söz konusu… Core kaslarınızı sadece pelvisinizi sabitleme üzerine aktive edildiğinde, koşma eylemi ile çelişen bir durum sergiler.
Daha iyi anlamak için koşan bir atletin vücudunu gözümüzün önüne getirelim: Karın kasları görmeye alışık olduğunuz aktivasyonundan farklı olarak, burarak suyunu sıkmaya çalıştığınız bir havluya benzer. Yani fleksiyon ve statik sabitleme ile değil, rotasyon kabiliyeti ile size yardım eder. Vücudun merkezi diyagonal olarak gerilir. Koşunun en temel hareketi olan sırayla her bir bacağı diğerinin önüne atma esnasında, karın kasları bu rotasyonel hareket ile bütüne katkıda bulunur. Yani pelvisi sabitlemek değil hareket ettirmek, koşarken dizinizi öne itmenin tek yoludur. Pelvisinizi hareket ettirmezseniz, elinizdeki opsiyonlar dizinizi havaya kaldırma –ki bu olduğunuz yerde koşarken işe yarar ama aslında vücudunuzu ileriye taşıyan bir aksiyon değildir- veya ayağınız ile ileriye uzanıp yeri kendinize çekme hissiyle –yani “overstride” yaparak- hareket etmektir.
Kısacası, daha iyi koşmak için güçlü karın kaslarına pelvisinizi sabitlemek için değil, tam tersine onun doğal ve rahat hareket etmesine destek olması için ihtiyacınız vardır. Bunun için de, normal koşullarda, bizim de pilates derslerinde üzerinde çok durduğumuz bir mesele olan core stabilizasyonu çok önemlidir. Ancak “stabilizasyon” sözcüğü sizi yanıltmasın; bir koşucu için programlanmış pilates derslerinde üzerinde durduğumuz “statik” değil, “dinamik” stabilizasyondur. Zaten “Core Stability” için sözlüğe* bakarsanız karşılaştığınız tanım şu: Karın bölgesi kaslarının özellikle hareket esnasında iyi bir postür, denge vb sağlanmasını destekleme kapasitesi.
Bu tanım üzerinden koşu sırasında karın kaslarının yapması gerekeni anlamak kolaylaşıyor.
Peki, ne yapmalısınız? Yanıt basit: Karın kaslarınızı izometrik olarak (korse gibi tüm vücudu sabitleyerek) değil, farklı şekillerde hareket ettirerek... Bedeninizin öne ve yanlara eğilip bükülmesinden sorumlu olan oblikleriniz, koşu sırasında pelvisinizin hareketi ile gövdenizin çapraz rotasyonunu koordine etmek için çok çalışır. O nedenle obliklerinize konsantre olmalısınız.
Pilates derslerinde tam da bu şekilde; dinamik stabilizasyon ile karın kaslarınızın diagonal çekiş gücünü ve rotasyonel devinimini arttırmak üzerine çalışırız. Karın kaslarınızı güçlendirmek için plankler ve chest lift’ler (crunch) yaptırmayız; dinamik stabilizasyonunuzu güçlendirmek ve rotasyon becerinizi arttırmak için obliklerinizi güçlendirmeyi hedefleriz.
Böylece doğru şekilde güçlenen ve hareket etmeyi öğrenen karın kaslarınız, sabitlemek yerine devinim yaratmaya destek olur. Siz de, koşarken enerjinizi kendi vücudunuzla savaşmak yerine sadece koşmaya ayırabilirsiniz.
Doğru Postür
Öncelikle şunu açıklığa kavuşturalım: “Postür” kelimesinin temel’i, “pozisyon”dur ve pozisyon, hareket içermez, statiktir. Ancak koşarken vücudunuzda statik olan tek bir yer yoktur. Pelvis örneğin, üç eksende birden hareket eder. Pelvisin hareket ettiği senaryoda omurganızın sabit kalması neredeyse imkansızdır. Omurganız bununla kalmaz, koşarken spiral rotasyon yapar. Lumbar omurga pelvisin frontal eksendeki hareketinin bir parçası olarak lateral fleksiyon yapar. Ek olarak omurganın bütünü, gluteal bölgeden başlayarak, çapraz omuza uzana diyagonal bir fleksiyon/ekstansiyon hareketi yapar. Koşu türünüze göre, bu harekerler artar veya azalır.
Omuzlar, hem gövdenin spiral rotasyonunun bir parçası olarak hem de kolların salınımına yardımcı olmak için döner. Bu esnada dinamik stabilizasyon halindeki kürek kemikleri de bu hareketin aktörlerindendir. Başınız, iki yana hareket eder. Ve sırasıyla ayaklar…
Kısaca, koşarken vücudun her bölgesi hareket halindedir, sabit bir yeri yoktur. Bu nedenle “koşu postürü” diye bir şeyden söz edilemez.
Bir koşucu için programlanmış pilates derslerinde formunuz üzerine çalışırken, doğal postürü unutup, koşma eylemini sağlayan hareketlerin totaline odaklanırız. Koşu eyleminin organikliğini arttırmak, iyi bir zamanlama ve koordinasyon ile mümkündür. Her bölgenin, kendi üzerine düşen görevi doğru bir şeklide yapması, her biri üzerinde ayrı ayrı çalışarak ve sonrasında bu birbirinden bağımsız gibi görünen tüm bu parçaları bir araya getirerek bütünselliği oluşturmaya bağlıdır. Örneğin yukarıda bahsettiğimiz gibi ayaklar… Koşuda ayaklar, koşulan mesafeye bağlı olarak basış mekaniğinin 4 safhasını birden doğru yerine getirmelidir: Sırasıyla “heel rocker-ankle rocker-forefoot rocker-toe rocker”. Bu paternde “toe rocker”, yani ayak başparmağının yer ile temasının kesildiği ve vücudu ileriye doğru ittirdiği safha çok önemlidir. Doğru pilates dersi, doğru basışın öğretilmesi ile başlar ve bir koşucu, sadece basış tekniğini pilates sayesinde geliştirerek bile koşu performansını dikkate değer ölçüde geliştirebilir.
Nefes
Pilatesin bir diğer temel prensibi de nefestir. Koşarken veya herhangi bir kardiyovaskuler antreman sırasında gerek duyacağınız güç ve dayanıklılığın temelinde nefesin hareketle ilişkisini kurabilmek yatar.
Kas yorgunluğunun minimum hissedilmesini sağlayan en önemli faktörlerden birisi de, yine nefestir. Defalarca söylediğimizi tekrarlamak gerekirse nefes hareketin gaz pedalıdır. Yeteri kadar oksijen alabilmek ve vücudun bunu kullanabilmesi için doğru nefes almayı bilmek önemlidir. Pilates, koşucuların nefeslerine odaklanmalarına yardımcı olur. Core bölgesini çalıştırmak, intercostal denilen, göğüs kafesine bağlanan kasların çalışmasını da sağlar. Bu da, akciğer kapasitesinin tamamını kullanarak kolay ve sorunsuz nefes alıp vermeyi kolaylaştırır.
Toparlanma sürecinde pilates
Pilates kasları kısaltmadan kuvvetlendirir. Yeterince uzun ve kuvvetli kaslar, ligamentlerin zorlanmasına engel olur. Yeterince uzun olmayan gergin kaslar ise koşucuların en iyi ihtimalle hızlarının yavaşlamasına sebep olur ya da en kötüsü ciddi sakatlıklara yol açar. Hem esnek hem de kuvvetli kas yapısı ise hantal kaslardan çok daha hızlı ve sorunsuz koşulmasını sağlar.
Sadece 4-5 km koşan birisi bile ertesi gün kas ağrısı, yorgunluk ve tüm vücutta halsizlik hissedebilir. Antrenman rutinine pilates eklendiği taktirde ise 10+km koşulduğunda bile kassal yorgunluk minimum olur. Koşulardan sonra yapılan pilates dersleri sayesinde vücut kendini çok daha çabuk toparlar, kasların iyileşme süresi hızlanır.
Sonuç olarak, pilatesin temelinde form ve kesinlik yatar. Düzenli pilates egzersizi, zihninizi vücudunuzun hareketiyle bütünleştirir. Zihniniz; vücudunuzu mümkün olan en sağlıklı biçimde kontrol etmeyi ve hareket ettirmeyi öğretir. Bu durum koşarken de sizi bir adım ileriye taşır.